Noras numesti 7 kg vos per savaitę, žinoma, yra gana įmanomas, tačiau, kita vertus, tai gana ekstremalus reikalas.
Kai pirmą kartą pradėsite naują sveiką, subalansuotą mitybą ir mankštos programą, jūs gana greitai numesite tuos papildomus kilogramus.
Tačiau jei norint pasiekti idealų svorį reikia numesti tik 7 kg, net ir gerai suplanuota mityba bei reguliari mankšta neleis greitai numesti svorio per tokį trumpą laiką.
Riebalų netekimas visiškai priklauso nuo per dieną suvartojamų kalorijų skaičiaus ir fizinio aktyvumo lygio, kurio efektyvumas yra tiesiogiai proporcingas kiekvienos rūšies pratimų dažnumui, intensyvumui ir trukmei.
Palaipsniui didinant kiekvieną komponentą, jūsų širdies ir kraujagyslių sistema negali prisitaikyti prie streso, todėl galite toliau deginti daugiau kalorijų.
Norėdami sėkmingai numesti 7 kg per savaitę, naudokite maksimalų turimos papildomos įrangos kiekį, įskaitant hantelių rinkinį, štangą, bėgimo takelį ar elipsinį treniruoklį. Taigi, sveiki atvykę – čia yra išsamus kasdienių treniruočių planas, kuris tikrai padės pasiekti nuostabios sėkmės.
Kaip numesti 7 kg per savaitę: jūsų kūno rengybos planas
Pirmadienis
Pradėkite savaitę nuo geros aerobikos treniruotės. Vidutinis pratimų trukmės ir intensyvumo padidėjimas žymiai padidina ląstelių struktūrų, kurios naudoja riebalinį audinį, o ne gliukozę kaip energiją, skaičių. Ir kuo ilgiau sportuojate, tuo daugiau kalorijų sudeginate kaip kūno riebalus.
Jūsų treniruotė turėtų trukti mažiausiai 60-90 minučių, nes, anot mokslininkų, pakanka 20-25 minučių aktyvios treniruotės, kad organizmas pirmiausia pradėtų naudoti riebalus kaip raumenų audinio kuro šaltinį. Pirmajai treniruotei galime rinktis bėgiojimą, greitą ėjimą ar bėgimą ant bėgimo takelio.
antradienis
Teisingai parinkti jėgos pratimai gali padidinti raumenų ląstelių augimą ir atsistatymo greitį gavus krūvį. Be to, raumeninis audinys yra 8 kartus metaboliškai aktyvesnis nei riebalinis audinys, o tai reiškia, kad jūsų kūnas sudegins daugiau kalorijų net ir ramybėje, o tai padidins riebalų perteklių.
Atlikite jėgos treniruotes, nukreiptas į jūsų krūtinės ir nugaros raumenis, įskaitant tris pratimus kiekvienai raumenų grupei, pavyzdžiui, atsispaudimus, hantelių spaudimą, atskiras hantelių eiles ir kabelių mašiną, skirtą eilėms virš galvos. Atlikite 3–4 serijas po 12–15 pakartojimų.
trečiadienį
Šiandien – intervalinių treniruočių diena, kuri skatina intensyvesnį riebalų deginimą tiek krūvio metu, tiek tam tikrą laiką po užsiėmimo pabaigos. Norėdami tai padaryti, tam tikrą laiką turite kaitalioti greitą ir lėtą (atsistatymo) pratimo fazes.
Pavyzdžiui, bėkite kuo greičiau 20 sekundžių, tada lėtai eikite 1 minutę 40 sekundžių. Jūsų intervalinės treniruotės trukmė – 25 minutės.
ketvirtadienis
Šią mūsų kūno rengybos plano dieną „kaip numesti 7 kg per savaitę" atlikite svorio pratimus, skirtus lavinti ir padidinti pečių juostos ir kojų raumenų tonusą.
Tokių pratimų pavyzdžiai yra pritūpimai, kaitaliojantys įtūpstai, kojų tiesimai ir lenkimai mašinoje, presai ir hanteliu skraidymas sėdint ant suoliuko. Atlikite 4 rinkinius po 12-15 pakartojimų.
penktadienis
Šiandien dar viena aktyvių aerobikos pratimų diena. Mankštos intensyvumas turi būti didesnis nei pirmąją savaitės dieną, bet ne toks stiprus kaip per intervalinę treniruotę, trukmė 30-45 min. Pavyzdžiui, bėkite pusvalandį, pakaitomis 30 sekundžių greito bėgiojimo ir 4 minučių lengvo bėgiojimo.
šeštadienis
Šeštadienio treniruotė skirta rankų raumenims (bicepsams, tricepsams) ir pilvo raumenims stiprinti. Į savo pratimų programą įtraukite pakaitinius ir koncentruotus hantelių garbanos bicepsams, rankų tiesimą už galvos ir atsispaudimus ant nugaros tricepso suoliuko.
Užbaikite treniruotę atlikdami 3–4 skirtingų tipų traškučių rinkinius visiems pagrindiniams pilvo raumenims.
sekmadienis
Kasdieninės treniruotės be poilsio gali sukelti nemalonių šalutinių poveikių, tokių kaip įvairūs patempimai, raumenų skausmai.
Todėl norint numesti 7 kg be traumų, būtinai reikia vienos laisvos dienos per savaitę, pavyzdžiui, sekmadienį, pailsėti nuo jėgos ir aerobikos treniruočių.